セブンコラムという手法がストレス対策として有用だと思うのでシェアしたいと思う。
なお僕の曖昧な記憶で書くので、正確なところを知りたい人は「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド」に原文があるのでストレスに悩んでいる人は買ったら良いかと思う。
得体の知れないブロガーが書いていた通りにやってみるのもそれはそれで良いかも知れないが。
セブンコラムって？
ストレス対策の手法。
感情・事実を整理したうえで、反証を述べ、バランスの取れた思考へ整理する。
一説によると抗うつ剤並みの効果があるとかないとか。
用意するものは？
文章が記録できるもの。
スマホのメモアプリ、パソコンのメモ帳、ノートとペン、何でも良い。
僕はパソコンのメモ帳でやっている。
実際にどうやるの？
まずこんな感じのテンプレートを作成する。
状況：
感情：
思考：
根拠：
反証：
バランス思考：
今の気分：
作成したら、上から順番に項目を埋めていく。
状況
自分がストレスを感じた原因となった状況を素直に書く。
具体的な場所、具体的な名前をしっかりと書く。個人の名前もちゃんと書く。上司に怒られた、ではなく、〇〇に怒られた、と書くようにする。
感情
その時の感情を単語で書き、その強さを数字で記す。
僕は感情の強さは10段階評価にしている。
例えば「苛立ち：7 不快：８ 無力感６ 恥６」といった感じだ。
思考
その時の思考を文章で書く。
ここはもう思った通りに書き殴れば良い。今まさに自分が感じていること、ぐるぐる考えていることを、正直に、素直に、露骨に書けば良い。
僕の場合を見せられたらよいのだが、あまりにも罵詈雑言過ぎてとても公の場には載せられない。逆に言えば、それくらい素直に書くのが良いということだ。
死ねと思ったなら死ねと、クズと思ったのならクズと書けば良い。逃げたいと思ったのなら逃げたいと、死にたいと思ったのなら死にたいと書けば良い。
心のブレーキを外して、タブーなんてことは考えずに、全てをありのまま素直に書き殴れば良い。
一度書いても収まらないなら、何度でも同じことを書けば良い。
すごく長くなっても構わない。頭の中の怒りや憎しみ、悲しみといったネガティブな感情が落ち着いてきたなと感じるまで、ひたすらに自分の頭の中の感情を書き続ける。
そして少し落ち着いてきたら、次のフェーズに移る。
根拠
ここでは一歩引いて、ストレスを感じた状況を、シンプルに事実のみ書く。
例えば「〇〇に怒られた」「△△を間違った」「遅刻した」「✕✕と注意された」などだ。
映画のカメラでその状況を映しているところをイメージするとやりやすいかもしれない。
自分の感情を付け加えずに、客観的に、事実のレポートを書くように事実のみを書く。
反証
ストレスを感じた物事について、別の面を書く。
大体はマイナスのことばかりに注目しているから、プラスの側面を意識して探すようにすると良い。
「〇〇と言われたが、△△という理由があった」「失敗したけれど、こんなメリットもあった」「職場の人間関係であって、職場から離れれば終わる」みたいなことを書く。
僕の場合は「他人はコントロールできない」「どうせ忘れる」辺りのことを書くことが多い（それが良いかどうかはわからないが）。
根拠を書くときと同様に、一歩引いて、客観的な視点で書くようにするとやりやすい。ある意味他人事というか、少し離れた場所から自分のことを観察して、アドバイスするようなイメージだろうか。
バランス思考
反証を踏まえて、そのストレスに対して事実に基づいたバランスの取れた思考を書く。
例えば「〇〇に嫌味を言われたけれど、他人の反応はコントロールできないし、10年後には確実に忘れているから、気にする必要はない」みたいな感じで書く（これは僕の良くあるパターンだけれど）。
世間一般の感性でバランスが取れているというよりは、自分の中で折り合いが付けられれば良いと思う。
このバランス思考も、一文で収まらなければいくら長くなっても良い。
反証を踏まえて、自分の中のぐるぐる回っているストレスに対して、理性的な結論をぶつけていく作業といった感じだろうか。
今の気分
バランス思考を終えて、先程書いた感情の数値がどのように変化したかを書く。
先程の例で言えば「苛立ち：２ 不快：２ 無力感１ 恥２」といったように書く。
実際にやってみると、たった数分のプロセスで、自分の中のストレス感情の数値が大きく下がるのを実感できるだろう。
セブンコラムは有用
一生働きたくないと言っている僕がなんとか今日までやってこれたのは、セブンコラムを知っていたからというのが結構大きいと思う。
ストレスを感じでボロ雑巾のようになって帰ってきた日は、寝る前に意識してセブンコラムを行うようにすると、ストレスが和らいで寝付きも良くなる。
どうしてもストレス＋疲労状態だと億劫で手が動かないのだが、そこは理性の力を使って無理矢理でもやったほうが良いと感じる。
結果的にセブンコラムをやったほうが、頭の中がスッキリして、気持ちよく眠れることが多い。
そうやっているうちに、脳の中のストレスを感じやすかった神経の配線が切り替わっていって、徐々にストレスを感じにくい（解消しやすい）脳へと変わってゆく。
僕も自分がストレスに非常に弱いということを自覚しているので、横着しないでセブンコラムを活用していきたい。
